head-mtwatsaischool
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนมัธยมวัดไทรราษฎร์อุปถัมภ์
วันที่ 22 เมษายน 2021 9:49 PM
head-mtwatsaischool
โรงเรียนมัธยมวัดไทรราษฎร์อุปถัมภ์
หน้าหลัก » นานาสาระ » การออกกำลังกาย และการฝึกเครื่องพาย

การออกกำลังกาย และการฝึกเครื่องพาย

อัพเดทวันที่ 27 มีนาคม 2021

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย โดยใช้เครื่องพายให้ดีขึ้นใช้เวลานานแค่ไหนฝึกเครื่องพายครั้งแรกในครั้งแรกขอแนะนำให้คุณเริ่มพายครั้งละ 3-5นาที จากนั้นพักยืดตัว และเดินไปรอบๆ การฝึกพายครั้งที่สอง เริ่มใช้ความถี่และความรุนแรงในการฝึกพาย ความถี่ในการพายคือ จังหวะการพายต่อนาที ซึ่งแสดงที่มุมขวาบนของจอภาพความสามารถ ความแรงคือ แรงที่คุณออกแรงดึง ซึ่งแสดงบนหน้าจอความสามารถ พร้อมตัวเลือกที่แตกต่างกัน วัตต์แคลอรี่หรือจังหวะการพาย พยายามใช้ความถี่ในการพาย และจังหวะการพายที่แตกต่างกัน เพื่อทำแบบฝึกหัดการพายในช่วงเวลา 3นาที มีคำอธิบายเฉพาะดังนี้

ลากเส้นเป็นเวลา 3นาที 20ครั้งต่อข้างพัก 1นาที ลากเส้นเป็นเวลา 3นาที 22ครั้งต่อข้างพัก 1นาที ลากเส้นเป็นเวลา 3นาที 24ครั้งต่อข้างพัก 1นาที ลากเส้นเป็นเวลา 3นาที 24ครั้งต่อข้างพัก 3นาที จากนั้นด้วยความเร็ว และความแรงให้พายไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10นาทีแล้วสิ้นสุด โปรดให้ความสนใจกับความเร็วที่คุณใช้ล่าสุด ซึ่งจะใช้ในการฝึกฝนครั้งต่อไป

การฝึกเครื่องพายครั้งที่สาม เวลาพายนานขึ้น และความถี่ในการพายเปลี่ยนไปทำ 4ครั้ง ครั้งละ 5นาที แล้วเปลี่ยนความถี่ในการพายตามลำดับต่อไปนี้ ตี20ครั้ง ต่อนาที ใน 2นาทีแรก 22ครั้ง ต่อนาที ใน 2นาทีถัดไป 24ครั้งต่อนาที ในนาทีสุดท้ายจากนั้นลากเส้นอย่างง่ายดาย 2นาที พร้อมเริ่มการฝึก 5นาทีถัดไป จังหวะการฝึกของคุณ ควรเร็วกว่าจังหวะ 10นาที ในการฝึกครั้งสุดท้าย

การฝึกเครื่องพายครั้งที่สี่ กีฬาพายเรือที่ยาวนานและมั่นคง ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัด 10นาทีสองครั้ง โดยพักไว้ 3นาที จากนั้นพยายามให้เร็วกว่าส่วนของการออกกำลังกาย 10นาที ที่คุณทำในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ในตอนนี้ความถี่ในการพายเรือคือ 20-24ครั้งต่อนาที

การฝึกเครื่องพายครั้งที่ห้า ในช่วงพักสั้นๆ มีโอกาสที่คุณจะไปถึงได้เร็วแค่ไหน ฟาดอย่างหนักเป็นเวลา 1นาที จากนั้นให้แทงอย่างง่ายดายเป็นเวลา 1นาที ดังนั้นให้ฝึกสลับกันเป็นเวลา 20นาที สังเกตจังหวะของคุณบนจอภาพ ความถี่ในการพาย 20-24ครั้งต่อนาที หน่วยความจำบนจอภาพ ระบุความสามารถเพื่อบันทึกจังหวะของคุณหลังการฝึกซ้อม

วิธีการพัฒนาแผนการฝึกพายที่เหมาะสม

1. ความถี่ใน การออกกำลังกาย ความถี่จะถูกปรับตามการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมหรือรักษาสุขภาพ ความฟิตขอแนะนำให้ฝึกความถี่ดังต่อไปนี้ อย่างน้อย 5วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางหรืออย่างน้อย 3วันต่อสัปดาห์ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงหรือ 3-5วัน สัปดาห์เป็นการผสมผสาน ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูง

2. ออกกำลังกายแบบเข้มข้น มีความสัมพันธ์ของการตอบสนอง ต่อปริมาณรังสีที่ชัดเจน ระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และเป้าหมายการออกกำลังกายที่ต้องการ ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง เช่น 40%-60%HRR จนถึงระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น เช่น 60%-90%HRR ผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ เช่น 30%-<40%HRR ถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่มีความเข้มข้นปานกลาง วิธีการคำนวณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 208- อายุ×0.7

3. เวลาออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ออกกำลังกายที่ระดับปานกลาง 30-60นาทีต่อวัน หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น 20-60นาที หรือผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกายที่มีระดับปานกลางถึงสูงกว่า สำหรับคนที่นั่ง และออกกำลังกายน้อยการออกกำลังกายน้อยกว่า 20นาทีต่อวัน ก็สามารถได้รับประโยชน์เช่นกัน ออกกำลังกายให้ครบตามจำนวนที่แนะนำวันละครั้ง หรืออาจเป็นการสะสมเวลาออกกำลังกายครั้งละไม่น้อยกว่า 10นาทีก็ได้

4. ประเภทของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เข้าร่วมในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การออกกำลังกายเป็นจังหวะและระยะยาว เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ การออกกำลังกายด้วยการฝึกพาย จะใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 80% ของร่างกาย และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทความอื่นที่น่าสนใจ คลิ๊ก !!! ผิว หมองคล้ำวิธีกำจัดอย่างรวดเร็ว 

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนมัธยมวัดไทรราษฎร์อุปถัมภ์
โรงเรียนมัธยมวัดไทรราษฎร์อุปถัมภ์
โรงเรียนมัธยมวัดไทรราษฎร์อุปถัมภ์
โรงเรียนมัธยมวัดไทรราษฎร์อุปถัมภ์